Цитата сообщения VIPs
Адаптивная гимнастика для позвоночника по методике доктора Бубновского
Предназначенный для начинающих лечебный курс для позвоночника:
1. Сядьте на пятки и подышите глубоко. На вдохе приподнимитесь и выполните круговые движения руками, на выдохе – сядьте на пятки.
2. Очистительное дыхание выполняется следующим образом: положите ладони на живот и через плотно сжатые губы произносите звук «п-ф».
3. Упражнение для мышц пресса: из положения лежа на спине приподнимитесь от пола (выдох). Колени при этом должны быть согнуты.
4. Из этого же положения поднимайте на выдохе таз. Сводите при этом вместе колени.
5. Лежа на спине, сгруппируйтесь на выдохе: приподняв ноги и туловище, сведите колени и локти.
6. Лежа на правом боку и опираясь рукой в пол, постарайтесь сгруппироваться. Стремитесь работать всеми мышцами тела.
7. Повторите группировку на спине (упражнение № 5).
8. Выполните группировку на левом боку (аналогично упражнению № 6).
9. Встаньте на колени и расслабьте поясницу. Немного приподнимая колени, влево и вправо поворачивайте таз («виляние хвостиком»).
10. Из этого же положения сделайте наклоны туловища вперед-назад.
11. Повторите упражнение № 10 с поднятием при наклоне ноги вперед.
12. Сядьте на пятки и расслабьте мышцы. Потянитесь назад.
13. Сев, вытяните ноги и упритесь о пол руками. Руки перед собой, ноги приподнимите. Делайте упражнение «ножницы».
14. Повернитесь на правый бок. Делайте попеременно взмахи ногой: согнутой на вдохе (подтягивая к плечу) и прямой на выдохе.
15. Повторите упражнение № 14 на другом боку.
16. Лежа на спине, приподнимите ноги, держа руки за головой. Постарайтесь на выдохе сесть в таком положении.
17. Стоя на коленях, расслабьте мышцы таза («виляние хвостиком»).
18. Стоя на коленях, поднимите правую ногу. Старайтесь держать бедро параллельно полу.
19. В этом же положении поднимите ногу в сторону и вверх.
20. После упражнений № 17-18 потянитесь на правое бедро. Не садитесь. На выдохе потянитесь назад.
21. Выполните упражнений №18-19 левой ногой. Потянитесь на левом бедре.
22. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх. Приподнимите туловище.
23. На выдохе потянитесь к пяткам.
24. Лягте на правый бок, упритесь руками. Согните левое колено и коснитесь им пола, затем взмахните прямой ногой. То же самое повторить другой ногой.
25. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Голову не запрокидывать. Разведите в стороны руки на выдохе, а ноги выпрямите вертикально вверх. Согните ноги и опустите их вправо. Выпрямите, согните и опустите влево.
26. Упражнение для мышц пресса: лягте и с согнутыми коленями поднимите туловище.
27. Из положения лежа правую стопу положить на левое колено. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену. Поменять ноги и повторить упражнение.
28. Лежа на правом боку, поднимите ногу с остановкой в середине маха. Также с остановкой опустите ногу. Пятка напряжена при выполнении всего упражнения.
29. Из положения упражнения № 28 сделайте махи ногой вперед-назад, стремясь носком коснуться пола. Вперед – прямой ногой, назад – согнутой.
30. Упражнения № 28-29 выполните на другом боку.
31. Сядьте. Подышите (упражнение № 2).
32. Отжимание от пола. Выдох делаете при движении вверх. 3 подхода по 10 отжиманий. Можете выполнять отжимания дополнительно, независимо от комплекса.
33. Лягте на спину. Приподнятыми и выпрямленными ногами делаете «ножницы». Колени к себе и от себя, на спину не опускаться, опираться руками.
34. Встаньте на четвереньки, «повиляйте хвостиком» (упражнение № 9).
35. Махи ногой из этого положения. Колено подтягиваете к плечу, после чего на выдохе делаете мах ногой в сторону. Нога прямая. Выполнить одной и другой ногой.
36. Упражнение №20 и упражнение № 2 (очистительное дыхание).
37. Сидя «походить» на ягодицах вперед-назад.
38. Лежа на спине согнуть ноги. Сделать мах правой прямой ногой, тянуться к ноге левой рукой. То же левой ногой.
39. Стоя на коленях, делаем махи ногой в три положения: в сторону, вверх, в другую сторону. Повторить другой ногой.
40. Потянитесь назад. Упражнение № 2 (очистительное дыхание).
Несколько общих рекомендаций выполняющим этот комплекс:
Повторяйте комплекс упражнений регулярно. Начните с 10 упражнений, и постепенно увеличивайте их количество
Нагрузку увеличивайте постепенно и осторожно, внимательно соотнося ее со своими физическими возможностями
Выполняйте упражнения плавно и спокойно, без рывков и резких движений, постепенно увеличивая амплитуду
Помните, что болевые ощущения не являются противопоказанием к выполнению упражнений. В этом одно из главных отличий метода Бубновского от классического «щадящего» подхода.
Серия сообщений "- упражнения для здоровья":
Часть 1 - Гимнастика для шеи! Творит чудеса
Часть 2 - Удивительная способность пальцев лечить наше тело
...
Часть 12 - Всего одно упражнение для королевской осанки
Часть 13 - Уникальное упражнение, предотвращающее болезни половых органов
Часть 14 - Адаптивная гимнастика для позвоночника по методике доктора Бубновского
Часть 15 - Как правильно выполнять приседания
Часть 16 - Ваша спина скажет спасибо!
...
Часть 20 - Здоровая спина│9 упражнений
Часть 21 - ПОСТУЧИТЕ ПЯТКАМИ О ПОЛ
Часть 22 - Если вы как выжатый лимон и у вас плохая память
Я - фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
СтенаСтена: мини-гостевая книга, позволяет посетителям Вашего дневника оставлять Вам сообщения.
Для того, чтобы сообщения появились у Вас в профиле необходимо зайти на свою стену и нажать кнопку "Обновить
Толкование сновУзнайте в чем тайна вашего сна — стоит готовиться к чему-то плохому или, наоборот, надо чтобы сон обязательно сбылся. Вы непременно найдете толкование вашего сна, ведь в базе уже сейчас содержится 47 
ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
